Un’alimentazione equilibrata aiuta a rimanere sani, in forma e attivi. Con l’avanzare dell’età, le esigenze dell’organismo cambiano: diventa quindi ancora più importante assumere una quantità sufficiente di liquidi, proteine e alimenti ricchi di vitamine e minerali. Ma c’è una cosa che non deve mai mancare: il piacere di mangiare. Anche le piccole abitudini possono fare la differenza nella vita di tutti i giorni.
1. Bere regolarmente
Con l’avanzare dell’età, la sensazione di sete può attenuarsi. Tenete quindi acqua o tè non zuccherato in un posto ben visibile e bevete regolarmente durante la giornata – come riferimento, circa 1,5 litri al giorno, salvo diversa indicazione medica.
2. Non dimenticate le proteine
Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare. Buone fonti sono, ad esempio, i latticini, le uova, i legumi, il tofu, il pesce o la carne. L’ideale è distribuire gli alimenti ricchi di proteine su più pasti durante la giornata.
3. Portate un po’ di colore nel piatto
Frutta e verdura forniscono preziose vitamine, minerali e fibre alimentari. Colori e varietà diversi non solo garantiscono varietà, ma rendono anche il piatto molto più appetitoso.
4. Prediligere i cereali integrali
Il pane integrale, i fiocchi d’avena, il riso integrale o altri prodotti integrali forniscono fibre alimentari e importanti sostanze nutritive. Insieme a un apporto sufficiente di liquidi, favoriscono inoltre una digestione sana.
5. Puntare sulla qualità anziché sulla quantità
Con l’avanzare dell’età, il fabbisogno energetico spesso diminuisce, mentre quello di vitamine e minerali non cala nella stessa misura. Per questo vale la pena scegliere alimenti che forniscano molte sostanze nutritive preziose.
6. Mangiare regolarmente
Tre pasti equilibrati danno struttura alla giornata e aiutano a fornire continuamente energia e sostanze nutritive all’organismo. In caso di scarso appetito, può essere più piacevole consumare più pasti piccoli.
7. Scegliere grassi buoni
Gli oli vegetali, la frutta secca e i semi forniscono preziosi acidi grassi insaturi. Una piccola manciata di frutta secca o semi non salati, ad esempio, può essere facilmente aggiunta al muesli, all’insalata o consumata come spuntino.
8. Prestare attenzione alla vitamina D
La vitamina D è importante per i muscoli e le ossa. Poiché con l’avanzare dell’età il corpo produce meno vitamina D attraverso la pelle, l’Ufficio federale per la sicurezza alimentare e le questioni veterinarie raccomanda un’integrazione a partire dai 65 anni. Il dosaggio adeguato può essere discusso con un medico o in farmacia.
9. Mangiare può essere semplice
Mangiare sano non significa cucinare ogni giorno piatti elaborati. Verdure surgelate, legumi in barattolo, yogurt naturale, uova o porzioni già pronte possono aiutare a preparare pasti equilibrati con poco sforzo.
10. In compagnia spesso il cibo è più buono
Mangiare è più di un semplice apporto nutrizionale. Un pasto con la famiglia, gli amici o i conoscenti porta varietà, favorisce gli incontri e può anche stimolare la gioia e l’appetito.