Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, gesund, kräftig und aktiv zu bleiben. Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers – umso wichtiger werden ausreichend Flüssigkeit, Eiweiss sowie vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel. Dabei darf eines nie fehlen: die Freude am Essen. Schon kleine Gewohnheiten können im Alltag viel bewirken.
1. Regelmässig trinken
Das Durstgefühl kann mit zunehmendem Alter nachlassen. Stellen Sie deshalb Wasser oder ungesüssten Tee gut sichtbar bereit und trinken Sie über den Tag verteilt regelmässig – als Orientierung gelten etwa 1,5 Liter pro Tag, sofern medizinisch nichts anderes empfohlen wurde.
2. Eiweiss nicht vergessen
Eiweiss unterstützt den Erhalt der Muskelmasse. Gute Quellen sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch oder Fleisch. Ideal ist es, eiweissreiche Lebensmittel über den Tag auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.
3. Farbe auf den Teller bringen
Gemüse und Früchte liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Unterschiedliche Farben und Sorten sorgen nicht nur für Abwechslung, sondern machen den Teller auch gleich viel appetitlicher.
4. Vollkorn bevorzugen
Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis oder andere Vollkornprodukte liefern Nahrungsfasern und wichtige Nährstoffe. Zusammen mit ausreichend Flüssigkeit unterstützen sie zudem eine gesunde Verdauung.
5. Auf Qualität statt Menge setzen
Der Energiebedarf nimmt im Alter häufig ab, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen jedoch nicht im gleichen Mass. Deshalb lohnt es sich, Lebensmittel auszuwählen, die viele wertvolle Nährstoffe liefern.
6. Regelmässig essen
Drei ausgewogene Mahlzeiten geben dem Tag Struktur und helfen dabei, den Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Bei wenig Appetit können mehrere kleinere Mahlzeiten angenehmer sein.
7. Gute Fette wählen
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen lässt sich beispielsweise einfach ins Müesli, in den Salat oder als Zwischenmahlzeit integrieren.
8. Auf Vitamin D achten
Vitamin D ist wichtig für Muskeln und Knochen. Da der Körper im Alter weniger Vitamin D über die Haut bildet, empfiehlt das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen ab 65 Jahren eine Ergänzung. Die passende Dosierung kann mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke besprochen werden.
9. Essen darf unkompliziert sein
Gesund zu essen bedeutet nicht, jeden Tag aufwendig zu kochen. Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus dem Glas, Nature-Joghurt, Eier oder vorbereitete Portionen können dabei helfen, auch mit wenig Aufwand ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen.
10. Gemeinsam schmeckt es oft besser
Essen ist mehr als reine Nahrungsaufnahme. Eine Mahlzeit mit Familie, Freunden oder Bekannten bringt Abwechslung, schafft Begegnungen und kann auch die Freude und den Appetit fördern.