Uma alimentação equilibrada ajuda a manter-se saudável, forte e ativo. Com o avançar da idade, as necessidades do corpo mudam – tornando-se ainda mais importante a ingestão de líquidos em quantidade suficiente, proteínas e alimentos ricos em vitaminas e minerais. E há algo que nunca pode faltar: o prazer de comer. Mesmo pequenos hábitos podem fazer toda a diferença no dia a dia.
1. Beber regularmente
A sensação de sede pode diminuir com o avançar da idade. Por isso, coloque água ou chá sem açúcar num local bem visível e beba regularmente ao longo do dia – como orientação, considere cerca de 1,5 litros por dia, salvo recomendação médica em contrário.
2. Não se esqueça das proteínas
As proteínas ajudam a manter a massa muscular. Boas fontes são, por exemplo, laticínios, ovos, leguminosas, tofu, peixe ou carne. O ideal é distribuir os alimentos ricos em proteínas por várias refeições ao longo do dia.
3. Traga cor ao prato
Os legumes e as frutas fornecem vitaminas, minerais e fibras alimentares valiosas. Cores e variedades diferentes não só proporcionam variedade, como também tornam o prato muito mais apetitoso.
4. Dê preferência aos cereais integrais
Pão integral, flocos de aveia, arroz integral ou outros produtos integrais fornecem fibra alimentar e nutrientes importantes. Juntamente com uma ingestão adequada de líquidos, contribuem ainda para uma digestão saudável.
5. Apostar na qualidade em vez da quantidade
Com a idade, as necessidades energéticas diminuem frequentemente, mas as necessidades de vitaminas e minerais não diminuem na mesma proporção. Por isso, vale a pena escolher alimentos que forneçam muitos nutrientes valiosos.
6. Comer regularmente
Três refeições equilibradas dão estrutura ao dia e ajudam a fornecer energia e nutrientes ao organismo de forma contínua. Em caso de pouco apetite, várias refeições mais pequenas podem ser mais agradáveis.
7. Escolher gorduras saudáveis
Os óleos vegetais, as nozes e as sementes fornecem ácidos gordos insaturados valiosos. Uma pequena mão cheia de nozes ou sementes sem sal pode, por exemplo, ser facilmente incorporada no muesli, na salada ou como lanche.
8. Prestar atenção à vitamina D
A vitamina D é importante para os músculos e os ossos. Uma vez que, com a idade, o corpo produz menos vitamina D através da pele, o Instituto Federal de Segurança Alimentar e Veterinária recomenda a toma de suplementos a partir dos 65 anos. A dosagem adequada pode ser discutida com um médico ou na farmácia.
9. A alimentação pode ser simples
Comer de forma saudável não significa cozinhar pratos elaborados todos os dias. Legumes congelados, leguminosas em frasco, iogurte natural, ovos ou porções pré-preparadas podem ajudar a compor refeições equilibradas com pouco esforço.
10. Juntos, muitas vezes sabe melhor
Comer é mais do que a mera ingestão de alimentos. Uma refeição com a família, amigos ou conhecidos traz variedade, promove encontros e pode também estimular a alegria e o apetite.